leden

Voeding

Voeding/drinken voor tijdens training/wedstrijd

Afhankelijk van de inspanning die geleverd wordt gaat het lichaam energie uit verschillende voedingsstoffen halen. Energie kan gehaald worden uit KH(koolhydraten), vetten en EW (eiwitten).

Energie uit KH = sporters 60-65 % niet sporters = 55 % = verbruik > 6.0 –-7.0 g/kg/dag
Energie uit vetten = sporters 20-30 % niet sporters = 30-35 % = verbruik < 1.2 g/kg/dag
Energie uit EW = sporters 12-15 % niet sporters = 10-15 % = verbruik 1.2-1.6 g/kg/dag

a.1. De Koolhydraten (1g = 4 kcal of 17 kJ)

KH worden onder de vorm van suiker of zetmeel uit de voeding opgenomen en in het lichaam omgevormd tot glucose wat dan kan opgestapeld worden onder de vorm van glycogeen (reserve). Door intensief sporten gaan de KH reserves uitgeput raken. Wanneer de voorraad spierglycogeen op is, is de spier niet meer in staat om met een hoge intensiteit te werken en treedt vermoeidheid op. Het is dus belangrijk regelmatig koolhydraatrijke op te nemen om de hoeveelheid glycogeen terug op te stapelen. (bv. na training, wedstrijd,…).

Gebruik KH tijdens een langdurige training!

In welke voeding zitten koolhydraten?
- Zetmeel: zitten vooral in aardappelen, brood (bruin), (volkoren) beschuiten, (volkoren) deegwaren, (bruine) rijst, peulvruchten, groenten, …
- Suikers: sportdranken, fruit, melkproducten,…
Best zou gekozen worden voor bruine (ongeraffineerde) graanproducten omdat deze naast vitaminen en mineralen ook vezels aanbrengen.

Vetten (1 g = 9 kcal of 37 kJ)

Belangrijk is vooral de onverzadigde (olie, visolie) vetten te gebruiken en de verzadigde te verminderen (dierlijke).
Wanneer het spierglycogeen vrijwel leeg is, zal overgeschakeld worden op vet- en eiwitverbranding. Vetten leveren per seconde veel minder energie dan KH. Om deze redenen is het dus belangrijk om zoveel en zolang mogelijk KH te gebruiken.
In welke voeding zitten vetten?
Vetten zitten in zeer veel producten o.a. in oliën, margarines, slasauzen, mayonaise, room, koekjes, gebak, roomijs, chips, chocolade, ...

Eiwitten (1 g = 4 kcal of 17 kJ)

Wanneer het koolhydraatreserve laag is wordt er samen met de vetten ook overgeschakeld op de verbranding van eiwitten (gedeeltelijk ook spiereiwit).
Bij zwemmers die intensief sporten wordt een eiwitinname van 1,2-1,6 g/kg/24uur aangeraden. Deze hoeveelheid komt met een gewone (gevarieerde) voeding al voor!
In welke voeding zitten eiwitten?
Eiwitten zitten vooral in vlees en vleeswaren, vis, gevogelte, melk en melkproducten, eieren peulvruchten, noten en graanproducten (brood, deegwaren, rijst,…).

Vitaminen en mineralen

Deze zijn ook zeer belangrijk omdat tekorten de fysieke capaciteit kunnen verstoren. Het is heel belangrijk aandacht te besteden aan de kwaliteit van de voeding (rijk aan vitaminen en mineralen).
In welke voeding zitten vitaminen en mineralen?
- Vit B1: ongeraffineerde graanproducten, vlees en vleeswaren, aardappelen, groenten (groene bladgroenten), fruit, melk en melkproducten, cornflakes, muesli, havervlokken, peulvruchten
- Vit B2: melk en melkproducten, vlees en vleeswaren, ei, bladgroenten, fruit, brood, graanproducten, kaas
- Vit B6: vis, melk, ongeraffineerde graanproducten, groenten, aardappelen, bananen, eidooier, peulvruchten
- Vit C: groenten, koolsoorten, aardappelen, peterselie, paprika, fruit, citrusvruchten, kiwi, bessen, aardbeien, citroen
(weinig in: abrikozen, druiven, frambozen, nectarine, peren, perziken, pruimen, wortelen, witloof, veldsla, snijbonen, schorseneren, rabarber, prinsessenbonen, komkommer, knolselder, champignons, appel)
- Calcium: melk en melkproducten, koolsoorten, kaas, groenten, bladgroenten, peulvruchten
- Fosfor: eiwitrijke voedingsmiddelen, vis, vlees, ongeraffineerde graanproducten, kip, melk, eieren, groene groenten, (peulvruchten)
- IJzer: vlees en vleeswaren, orgaanvlees, ongeraffineerde graanproducten, aardappelen, (groene) groenten, fruit, peulvruchten noten, gedroogd fruit, vijgen
- Magnesium: ongeraffineerde graanproducten, groenten, vlees, vis, melk en melkproducten, fruit, aardappelen, peulvruchten
- Zink: vlees, vis, ongeraffineerde graanproducten, groenten, eieren, melk en melkproducten.
Wanneer er meerdere dagen na elkaar goed moet gepresteerd worden, is het heel belangrijk je voeding hieraan aan te passen.
Per dag wordt vaak maar 1 tot 3 keer gezwommen. De rest van de tijd blijft men vaak in de drukte en warmte zitten. De eetlust is hierdoor minder waardoor de voeding verwaarloosd wordt en er niet voldoende voedingsstoffen opgenomen worden.
Indien de eerste dag reeds onvoldoende aandacht wordt gegeven aan de voeding, zullen de prestaties de volgende dagen ook minder zijn.
Het is dus belangrijk om volgende richtlijnen in acht te nemen:
- Zorg ervoor dat enkele dagen op voorhand het koolhydraatgehalte voldoende hoog is (+/- 60-65%). Zo heeft je lichaam voldoende energie om nog lichtjes te kunnen trainen en om nog wat reserves over te houden voor de wedstrijd. - Indien er op de eerste dag korte afstanden worden gezwommen (50-100-200 m), is het niet nodig extra veel koolhydraten (+ 70%) op te stapelen in het lichaam omdat je gewicht hierdoor kan stijgen. Zorg wel dat elke maaltijd brood of pasta of rijst of aardappelen bevat. - Tijdens de trainingen mogen zeker de dorstlessers niet weggelaten worden. Indien deze wel zouden weggelaten worden, gaat je lichaam alle reserves uit je lichaam halen. Als je na de training dan ook de koolhydraten niet genoeg aanvult, zal je de volgende dag ook niet voldoende energie hebben om te trainen of voor de wedstrijd. - Op de eerste – tweede- ... wedstrijddag blijven de koolhydraten natuurlijk ook heel belangrijk (maar is er geen echte koolhydraatopstapeling nodig). - Na de wedstrijd kan er ook best eerst iets koolhydraatrijk gedronken worden (b.v chocomelk)en nadien iets koolhydraatrijk gegeten worden. (brood + confituur, sandwiches + confituur, pasta, rijst,...) - Neem altijd iets mee om tijdens de dag te eten. Let wel op dat het licht verteerbaar is bv. brood, sandwiches,... Ook ’s middags en ’s avonds moet gekozen worden voor licht verteerbare dingen vb. kip + rijst of pasta of vis + gekookte aardappelen, brood,... - Kies de dag van de wedstrijd voor wit brood, witte rijst en witte pasta. - Test alles eerst uit op een minder belangrijke wedstrijd en tijdens trainingen. - Indien er op een wedstrijd sportdranken gratis ter beschikking worden gesteld, kan je deze beter niet gebruiken als je niet weet hoe je lichaam hierop gaat reageren.

Veel problemen bij sporters worden niet zozeer veroorzaakt door een tekort aan bepaalde voedingsstoffen, maar door een gebrek aan vocht.
a) Vochtverlies:
Het vochtverlies is afhankelijk van:
- intensiteit van de inspanning
- duur van de inspanning
- temperatuur
- kledij

Zweetverlies
(% van het lichaamsgewicht)
Effect op prestatie
1 % Negatief effect op stofwisseling
2 % Verminderde warmteregulatie / vermindering van de uithouding
3 % Sterke vermindering van de uithouding
4-6 % Vermindering van kracht / sterke vermindering van de uithouding / 40% prestatievermindering
meer dan 6 % Krampen / uitputting / bewustzijnverlies / coma / dood


% dehydratatie = (kg vóór inspanning - kg na inspanning x 100) / kg vóór inspanning

- Het is belangrijk niet op je dorstgevoel te vertrouwen. Dit is immers een slechte graadmeter om de vochtbalans te evalueren. Als je dorst heeft, is de uitdroging reeds bezig. Het is beter om een vast drinkschema aan te houden b.v. 150 à 200 ml om de 15 à 20 min. Bij intensieve trainingen kan de dorstprikkel soms geheel verdwijnen.
- Tracht de zweetverliezen te compenseren door tijdens de training en competitie evenveel te drinken. Met andere woorden tracht het gewichtverlies tijdens inspanning te minimaliseren. Het is niet nodig om overmatig te drinken, met andere woorden het is niet de bedoeling dat men in gewicht toeneemt tijdens de inspanning.

b) Soorten sportdranken: Bij de sportdranken wordt er een onderscheid gemaakt tussen hypotone dranken, dorstlessers en energiedranken (hypertone dranken).

I.1. Hypotone dranken: Zijn sterk verdunde dranken (<4% KH = < 4 gram koolhydraten per 100 ml). Deze zijn voor een sporter niet ideaal.

I.2. Isotone dranken (Dorstlessers):
Zijn licht gesuikerde dranken (4-8% KH).
- Per uur sporten moet je afhankelijk van de intensiteit, de weersomstandigheden ten minste 0,5-1 l per uur extra drinken (= 30-60 gram KH/uur). Of 150-200 ml elke 15’-20’.
- Dorstlessers vormen een goed compromis tussen de aanbreng van vocht en van energie (niet teveel KH in de drank zodat de vochtvoorziening niet in het gedrang komt.)
- Ook bij zwemmers is het mogelijk om te drinken. Zet steeds een bidon met dorstlesser naast het zwembad en drink kleine hoeveelheden tijdens het rusten.
Voorbeelden van Isotone Dorstlessers:
- Born Isotone Drink, Extran sportdrank citroen (7.93%), Extran Pro dorstlesser (4.4%), Isostar grijs (7%), AA Isotoon (7.4%), 3-action dorstlesser (5.5%) Gatorade (6%), Aquarius (6%), W-cup dorstlesser (5%)...

I.3. Hypertone dranken (Energiedranken):
Zijn sportdranken met een koolhydraatgehalte van meer dan 8% KH (+/- 15-40%). Deze worden langzaam door het lichaam opgenomen.
- Ze zijn in de eerste plaats nuttig als aanvulling van de normale voeding van sporters om het KH% van de voeding te verhogen. In het geval van duursporten zoals marathon, ultraloop, triatlon of wielerwedstrijden, lange afstand zwemmers, kunnen ze ook tijdens de wedstrijd of trainingen als voedingsmiddel worden gebruikt.
- Wissel ze regelmatig af met water of dorstlessers.
- Ze zijn geschikt na langdurig, intensief sporten omdat ze de reserves weer snel aanvullen.b.v bij het zwemmen tussen 2 wedstrijden (+/- 1 uur tussen)

Voorbeelden van Energiedranken:
- Born Energie, Born Final, Bextro Energie drinks, Extran Sportdrank orange (15%), Extran pro energiedrank (40%) Isostar long Energie (15.4%), AA High Energy (16.5%), H5 (9.7%), 3-action energy (11%),...

Tips:
- Leer op regelmatige tijdstippen te drinken gedurende de trainingen.
- De ideale dorstlesser is er één die goed smaakt, die geen maagdarmklachten veroorzaakt wanneer men er grote hoeveelheden van gebruikt, die snel wordt opgenomen en zo de vochtbalans op peil houdt, en die extra energie levert aan de werkende spier.
- Controleer je urine: een sterke geur en/of een donkere kleur zijn tekens van niet voldoende vochtinname. Een heldere urine die niet ruikt wijst op een goede vochtbalans.
- Thee heeft als nadeel dat het een vochtafdrijvend effect heeft. Ze bevatten ook niet de nodige elektrolyten om een snelle absorptie mogelijk te maken. Ook cafeïnehoudende dranken (bv. cola, koffie, Red Bull,...) hebben een vochtafdrijvend effect en zijn dus niet aan te bevelen vóór of na het sporten.
- Vruchtensappen bevatten te veel suiker, ze hebben een te hoge osmolariteit (teveel suikerdeeltjes) en ze bevatten in verhouding te weinig natrium en kalium. Zelfs na verdunning is de samenstelling niet optimaal.
- Bij inspanningen onder de 30 min = niet nodig om tijdens de inspanning te drinken (enkel water) - Inspanningen met matige intensiteit en minder dan 1 uur = isotoon (dorstlesser).
- Zware inspanningen tussen 1-2 uren = dorstlesser (150ml-200ml à 300 ml elke 15 tot 20 min)